რომელი საკვები შეიცავს კრეატინს? საუკეთესო დიეტური წყაროების რეიტინგი

რომელი საკვები შეიცავს კრეატინს?

კრეატინი ცხოველების კუნთოვან ქსოვილში გვხვდება, რაც იმას ნიშნავს, რომ მას ხორცსა და თევზში იპოვით. ყველაზე მდიდარი წყაროებია ცხიმიანი თევზი, როგორიცაა ქაშაყი, ორაგული და თინუსი, და წითელი ხორცი, როგორიცაა საქონლის ხორცი, ღორის ხორცი და ცხვრის ხორცი. ფრინველის ხორცი, როგორიცაა ქათამი და ინდაური, შედარებით ნაკლებს შეიცავს. კვერცხი და რძის პროდუქტები მხოლოდ კვალის ოდენობით შეიცავს მას, რაც სასარგებლოა ცილისთვის, მაგრამ არა კრეატინისთვის.

Dr. Darren Candow-ის (PhD, პროფესორი და University of Regina-ის Aging Muscle and Bone Health Laboratory-ის დირექტორი, კრეატინზე 140-ზე მეტი რეცენზირებული ნაშრომის ავტორი) თანახმად, კრეატინი ბუნებრივად წარმოიქმნება ორგანიზმში სამი ამინომჟავისგან (არგინინი, გლიცინი, მეთიონინი) და ასევე მიიღება რაციონიდან (The Ready State).

კანონზომიერება მარტივია, როგორც კი მას შეამჩნევთ: კრეატინი ცხოველების კუნთებში კონცენტრირდება, ამიტომ რაც უფრო მეტ კუნთოვან ხორცს წარმოადგენს საკვები, მით მეტ კრეატინს შეიცავს იგი. ეს ასევე ხსნის მეორე მხარესაც — მცენარეული საკვები ფაქტობრივად არ შეიცავს კრეატინს, რადგან მცენარეები მას არ წარმოქმნიან და არ ინახავენ. ეს ერთი ფაქტი განსაზღვრავს თითქმის ყველაფერს, რაც ქვემოთ მოჰყვება, მათ შორის იმას, თუ რატომ არიან ვეგეტარიანელები და ვეგანები ყველაზე დაბალ მაჩვენებელზე და რატომ არსებობს დანამატები საერთოდ.

რომელი საკვები შეიცავს ყველაზე მეტ კრეატინს?

უმი საკვების ერთ ფუნტზე კრეატინის შემცველობის მიხედვით დალაგებული ლიდერთა სია ასე გამოიყურება: ქაშაყი პირველ ადგილზეა დიდი უპირატესობით, შემდეგ ღორის და საქონლის ხორცი, შემდეგ ორაგული და თინუსი, შემდეგ ქათამი და ინდაური, ხოლო კვერცხი და რძის პროდუქტები ბევრად ჩამორჩება. ქაშაყი გამორჩეულია — ის წითელი ხორცის უმეტესობაზე დაახლოებით ორჯერ მეტ კრეატინს იტევს.

გავრცელებული საკვების კრეატინის შემცველობა (მიახლოებითი, უმი)

საკვები	კრეატინი ერთ ფუნტზე (~450 გ)	შენიშვნები
ქაშაყი	~3–4,5 გ	ერთ-ერთი უმდიდრესი წყარო
საქონლის ხორცი / სტეიკი	~2 გ	კლასიკური დიეტური წყარო
ორაგული / თინუსი	~2 გ	კარგი წყარო; იცვლება სახეობის მიხედვით
ღორის ხორცი	~2 გ	საქონლის ხორცის მსგავსი
ქათამი	~1,5 გ	ოდნავ ნაკლები, ვიდრე წითელ ხორცში
კვერცხი / რძის პროდუქტები	კვალი	ძალიან მცირე კრეატინი
მცენარეული საკვები	≈0 გ	რატომ აქვთ ვეგეტარიანელებს უფრო დაბალი მარაგი

გაითვალისწინეთ, რომ ეს უმი პროდუქტის მონაცემებია. რაოდენობა, რომელიც რეალურად ხვდება თქვენს თეფშზე, უფრო დაბალია, რადგან მომზადება შლის კრეატინს, ხოლო რაოდენობა, რომელიც თქვენს კუნთებს აღწევს, დამოკიდებულია თქვენს მთლიან მიღებასა და თქვენივე სხეულის მიერ მის გამომუშავებაზე. მიუხედავად ამისა, თუ საკვებს კრეატინისთვის იღებთ, ცხიმიანი თევზი და წითელი ხორცი თქვენი საუკეთესო არჩევანია, ხოლო ქაშაყი სიაში ყველაზე კონცენტრირებული წყაროა (ISSN პოზიცია, Kreider et al., 2017).

ერთი პრაქტიკული გაფრთხილება ქაშაყის შესახებ: მიუხედავად იმისა, რომ ის ცხრილის სათავეშია ერთ ფუნტზე გათვლით, ადამიანების უმეტესობა მას ყოველდღიურად არ მიირთმევს, ამიტომ რეალურ რაციონში საქონლის ხორცი, ორაგული და ქათამი საბოლოოდ კრეატინის უფრო დიდი წყარო ხდება უბრალოდ იმიტომ, რომ მათ უფრო მეტს ვჭამთ. ყველაზე მდიდარი საკვები ყოველთვის არ არის ის, რომელიც ყველაზე მეტ კრეატინს გაწვდით — ეს დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად ხშირად ხვდება ის თქვენს თეფშზე. კვირის განმავლობაში თევზისა და ხორცის მრავალფეროვანი რაციონი არის რეალისტური გზა დიეტური კრეატინის თავის მოკრძალებულ ზედა ზღვართან შესანარჩუნებლად.

რამდენ კრეატინს შეიცავს საქონლის ხორცი ან სტეიკი?

დაახლოებით 2 გ-ს ერთ ფუნტ უმ საქონლის ხორცზე, რაც ტიპურ ულუფაში დაახლოებით ნახევარ გრამიდან ერთ გრამამდე გამოდის. რესტორნის დიდმა სტეიკმა შეიძლება მოგცეთ ერთი გრამი ან ოდნავ მეტი. ეს მნიშვნელოვანი წვლილია, მაგრამ შეამჩნიეთ, რამდენად შორს არის ის კვლევებში გამოყენებული დღიური 3-დან 5 გ-მდე დოზისგან.

ნაჭერს მცირე მნიშვნელობა აქვს — რადგან კრეატინი კუნთში ბინადრობს, უფრო მჭლე, კუნთით მდიდარი ნაჭრები ოდნავ მეტს შეიცავს, ვიდრე უფრო ცხიმიანი, თუმცა განსხვავებები მცირეა. უფრო დიდი ცვლადია მომზადება. ნაკლებად შემწვარი (rare) სტეიკი მეტ კრეატინს ინარჩუნებს, ვიდრე კარგად შემწვარი (well-done), რადგან დროთა განმავლობაში სითბო კრეატინს გარდაქმნის კრეატინინად — ინერტულ დაშლის პროდუქტად. ასე რომ, კითხვას „რამდენ კრეატინს შეიცავს სტეიკი“ ერთი პასუხი არ აქვს — ეს დამოკიდებულია ნაჭერზე და იმაზე, თუ რამდენი დრო გაატარა მან გრილზე.

რამდენ კრეატინს შეიცავს ისეთი თევზი, როგორიცაა ორაგული, თინუსი და ქაშაყი?

ქაშაყი ჩემპიონია დაახლოებით 3-დან 4,5 გ-მდე ერთ ფუნტზე, რის გამოც ის კრეატინის შემცველი საკვების ყველა სიის სათავეშია. ორაგული და თინუსი დაახლოებით 1,8-დან 2 გ-მდეა ერთ ფუნტზე, საქონლის ხორცის მსგავსად. ორაგულის სტანდარტული 3-დან 4 უნციამდე (დაახლ. 85–115 გ) ულუფა დაახლოებით ნახევარ გრამს იძლევა.

თევზს კარგი ბონუსი აქვს: კრეატინთან ერთად იღებთ ცილას, ომეგა-3 ცხიმებს და ვიტამინ B12-ს, ამიტომ კვირაში ცხიმიანი თევზის რამდენიმე ულუფა ნამდვილად კარგი ჩვევაა კრეატინისგან დამოუკიდებლადაც. უბრალოდ ნუ ელით, რომ ის სრულად დატვირთავს თქვენს კუნთებს. ქაშაყიც კი, ყველაზე მდიდარი წყარო, დამჯერ დოზას რომ მიაღწიოთ, ყოველდღიურად ერთ ფუნტზე მეტის ჭამას მოითხოვს, რასაც ცოტა ადამიანი თუ გააკეთებს.

დაკონსერვებული თევზიც ითვლება და ის მოსახერხებელია. დაკონსერვებული თინუსი, ორაგული და სარდინი ინარჩუნებს კრეატინს და აადვილებს კვირის განმავლობაში რამდენიმე ულუფის დამატებას დიდი მომზადების გარეშე. ისინი თავისთავად ვერ დატვირთავენ თქვენს კუნთებს, მაგრამ მარტივი და ხელმისაწვდომი გზაა დიეტური კრეატინის ბუნებრივი დიაპაზონის ზედა ზღვართან შესანარჩუნებლად, თანაც ცილას და ომეგა-3-ებს გაწვდით. უბრალოდ ყურადღება მიაქციეთ ნატრიუმს ზოგიერთ დაკონსერვებულ პროდუქტში.

რამდენ კრეატინს შეიცავს ღორის ხორცი, ქათამი და ცხვრის ხორცი?

ღორის ხორცი ერთ-ერთი უფრო მდიდარი წითელი ხორცია, დაახლოებით 2-დან 2,3 გ-მდე ერთ ფუნტზე, რაც ზოგიერთ გაზომვაში საქონლის ხორცსაც კი უსწრებს. ცხვრის ხორცი იმავე წითელი ხორცის დიაპაზონშია და საიმედო წყაროა. ქათამი და ინდაური ნაკლებს შეიცავს — დაახლოებით 1,5-დან 1,8 გ-მდე ერთ ფუნტზე, რადგან ფრინველის კუნთი გარკვეულწილად ნაკლებ კრეატინს ინახავს, ვიდრე წითელი ხორცი, თუმცა ისინი რჩებიან სასარგებლო შემავსებლებად და შესანიშნავ ცილად.

ხორცებს შორის რანჟირება ნაკლებად მნიშვნელოვანია, ვიდრე ის ზედა ზღვარი, რომელსაც ყველა მათგანი იზიარებს. ანიჭებთ თუ არა უპირატესობას ღორის ანტრეკოტს, ცხვრის ხორცს თუ ქათმის მკერდს, ნორმალური ულუფა მოგცემთ სადღაც ნახევარ გრამიდან ერთ გრამამდე კრეატინს, მომზადება კი ამას ამცირებს. ხორცებს შორის განსხვავებები რეალურია, მაგრამ მცირეა იმ უფსკრულთან შედარებით, რაც ნებისმიერ მათგანსა და დამჯერ დოზას შორის არსებობს. იმის გასაგებად, თუ როგორ მუშაობს ეს დოზა, იხილეთ რამდენი კრეატინი უნდა მიიღოთ.

გარეული ნადირი, როგორიცაა ირმის ხორცი, ასევე მდიდარია კრეატინით, რადგან ძალიან მჭლე კუნთოვანი ხორცია, თუმცა მას ცოტა ადამიანი მიირთმევს რეგულარულად. საერთო ხაზი ყველა ამ შემთხვევაში ერთნაირია: მჭლე კუნთოვანი ხორცი შეიცავს ყველაზე მეტ კრეატინს, უფრო ცხიმიანი ნაჭრები და შინაგანი ორგანოები — ნაკლებს, ხოლო პრაქტიკული რაოდენობა, რომელსაც მომზადების შემდეგ ითვისებთ, ყოველთვის გარკვეულწილად დაბალია ცხრილში მოცემულ უმ მაჩვენებელზე.

ეხმარება თუ არა საკვებში არსებული კრეატინი კუნთის შენებას?

საკვებში არსებული კრეატინი იგივე ნაერთია, რომელიც კვლევებში ხელს უწყობს ძალასა და მშრალ მასას, ასე რომ, დიახ, მას თავისი წვლილი შეაქვს. საკითხი დოზაშია და არა ხარისხში. მეტაანალიზებში დაფიქსირებული შრომისუნარიანობისა და კუნთოვანი სარგებელი — მეტი ძალა და მშრალი მასა ვარჯიშთან კომბინაციაში — ეფუძნებოდა კრეატინის დამჯერ დონეებს, რასაც მხოლოდ საკვები იშვიათად აღწევს (Lanhers et al., 2015, PubMed; Branch, 2003, PubMed).

შეხედეთ ამას, როგორც უწყვეტ პროცესს. ხორცითა და თევზით მდიდარი რაციონი თქვენს კუნთებში კრეატინს ნაწილობრივ შევსებულს ინარჩუნებს, რაც უკეთესია, ვიდრე დაბალი დონე. სრული გაჯერების მიღწევა, სადაც ყველაზე ძლიერი შედეგები ჩნდება შრომისუნარიანობის მხრივ, ძირითადად მოითხოვს იმ დამატებით რამდენიმე გრამს, რასაც დანამატი იძლევა. საკვები გეხმარებათ. დამჯერი დოზა უფრო მეტად გეხმარებათ. სარგებლის დეტალებისთვის იხილეთ კრეატინის სარგებელი.

შეიცავს თუ არა კვერცხი და რძის პროდუქტები კრეატინს?

ძლივს. კვერცხი შეიცავს მხოლოდ დაახლოებით 0,05-დან 0,1 გ-მდე კრეატინს, ხოლო რძეს მხოლოდ კვალი აქვს. ეს შესანიშნავი ცილოვანი საკვებია და ისინი ხელს უწყობენ თქვენი სხეულის მიერ კრეატინის გამომუშავებას ამინომჟავების მიწოდებით, მაგრამ ისინი არ წარმოადგენენ კრეატინის წყაროს რაიმე პრაქტიკული გაგებით.

ეს ამინომჟავების საკითხი კარგი ნიუანსია. კრეატინი აგებულია არგინინისგან, გლიცინისგან და მეთიონინისგან, ხოლო ცილით მდიდარი საკვები, როგორიცაა კვერცხი და რძის პროდუქტები, ამ საშენ მასალას აწვდის. ასე რომ, ისინი ირიბად ეხმარებიან თქვენს სხეულს საკუთარი კრეატინის შექმნაში, მიუხედავად იმისა, რომ მზა სახით თითქმის არ შეიცავენ მას. ეს მცირე წვლილია, მაგრამ ნაწილია იმისა, თუ რატომ უწყობს ხელს ცილით ადეკვატური რაციონი კრეატინის ჯანსაღ საწყის დონეს.

ეს ადამიანებს აბნევს, რადგან კვერცხი და რძის პროდუქტები „კუნთის საკვებად“ აღიქმება. ცილისთვის ისინი შესანიშნავია. კონკრეტულად კრეატინისთვის კი, წარმოუდგენელი რაოდენობის კვერცხი დაგჭირდებათ, რომ რაიმე მნიშვნელობა ჰქონდეს. ჩათვალეთ ისინი თქვენს ცილაში და არა კრეატინში.

იგივე ლოგიკა ვრცელდება ცილის ფხვნილებზეც. შრატის და სხვა ცილოვანი დანამატები არ არის კრეატინის წყარო, მიუხედავად იმისა, რომ ორივე პოპულარულია ძალოსნებში. ისინი სხვადასხვა ინსტრუმენტია: ცილა — კუნთის ცილის სინთეზისთვის, კრეატინი — კუნთის ენერგეტიკული სისტემისთვის, და ბევრი ადამიანი ორივეს იყენებს. იხილეთ კრეატინი ცილის წინააღმდეგ იმის შესახებ, თუ რით განსხვავდებიან ისინი და რატომ არ ენაცვლებიან ერთმანეთს.

შეიცავს თუ არა რომელიმე მცენარეული საკვები კრეატინს?

არა, რაიმე საგრძნობი რაოდენობით — არა. ხილი, ბოსტნეული, მარცვლეული, პარკოსნები, თხილეული და თესლეული ფაქტობრივად ნულ კრეატინს შეიცავს, რადგან მცენარეები მას არ ასინთეზებენ და არ ინახავენ. შეიძლება შეგხვდეთ მტკიცებები ზოგიერთ სოკოში კვალის ოდენობის შესახებ, მაგრამ ეს დონეები ზედმეტად დაბალია რაიმე წვლილის შესატანად.

ეს არის მთავარი მიზეზი, რის გამოც მცენარეული რაციონი კრეატინის მარაგს უფრო დაბალს ტოვებს. ეს არ არის ვეგეტარიანული კვების ნაკლი — მცენარეულ რაციონს ბევრი ძლიერი მხარე აქვს — უბრალოდ კრეატინი ცხოველური ქსოვილის მოლეკულაა. ყველასთვის, ვინც მცენარეულად იკვებება, პრაქტიკული დასკვნა ისაა, რომ რაციონი კრეატინს ვერ მიაწვდის, და ვეგანებისთვის შესაფერისი დანამატი ამ დანაკლისს სუფთად ავსებს (Blancquaert et al., 2018, British Journal of Nutrition, PubMed).

ხაზგასასმელია, რომ ეს არ არის მცენარეულ რაციონზე უარის თქმის მიზეზი. მცენარეებზე ორიენტირებულ კვებას კარგად დოკუმენტირებული ჯანმრთელობის სარგებელი აქვს, კრეატინის საკითხი კი მარტივად წყდება ვეგანური დანამატით. საქმე ინფორმირებულობაშია: თუ ცოტა ან საერთოდ არ მიირთმევთ ცხოველურ საკვებს, თქვენი კრეატინი თითქმის მთლიანად თქვენივე გამომუშავებიდან მოდის, ამიტომ სიცარიელე, რომელსაც დანამატი ავსებს, თქვენთვის უბრალოდ უფრო დიდია, ვიდრე ყველაფრისმჭამელისთვის.

საიდან ჩნდება კრეატინი თქვენს სხეულში?

კრეატინი თქვენს სხეულში ორი წყაროდან ხვდება: დაახლოებით ნახევარი სინთეზირდება თქვენი ღვიძლის, თირკმელებისა და პანკრეასის მიერ ამინომჟავებისგან — გლიცინის, არგინინისა და მეთიონინისგან, ხოლო მეორე ნახევარი მიიღება ცხოველური საკვებიდან, როგორიცაა ხორცი და თევზი. სწორედ ამიტომ აქვთ ვეგეტარიანელებსა და ვეგანებს კუნთებში კრეატინის გაზომვად ნაკლები მარაგი და ძლიერად რეაგირებენ დანამატების მიღებაზე (PMID 37968687).

თქვენი სხეული თავად გამოიმუშავებს საკუთარ კრეატინს, დღეში დაახლოებით 1 გ-ს, რაც ძირითადად ღვიძლსა და თირკმელებში სინთეზირდება სამი ამინომჟავისგან: არგინინი, გლიცინი და მეთიონინი (Persky & Brazeau, 2001, Pharmacological Reviews, PubMed). ამასთან ერთად, ყოვლისმჭამელის რაციონი ხორცისა და თევზის მეშვეობით ამატებს დაახლოებით 1-დან 2 გ-მდე დღეში. თქვენი მთლიანი კრეატინის აბსოლუტური უმრავლესობა, დაახლოებით 95 პროცენტი, შემდეგ ინახება თქვენს კუნთებში ფოსფოკრეატინის სახით, მზადყოფნაში მოკლე, ინტენსიური დატვირთვების ენერგიით უზრუნველსაყოფად.

აი ძირითადი არითმეტიკა: საკუთარი წარმოება პლუს ტიპური რაციონი გაძლევთ დაახლოებით 2-დან 3 გ-მდე კრეატინის შემოდინებას დღეში, მაშინ როდესაც კუნთების სრული გაჯერებისთვის განკუთვნილი კვლევითი დოზა შეადგენს 3-დან 5 გ-ს. ეს შუალედი — იმას შორის, რასაც თქვენი სხეული და რაციონი გაწვდით, და იმას შორის, რაც სრულად აჯერებს თქვენს კუნთებს — არის ზუსტად ის სივრცე, რომელსაც დანამატები ავსებს.

არსებობს უკუკავშირის ერთი ნიუანსი, რომელიც ღირს რომ იცოდეთ. როდესაც საკვებიდან ან დანამატებიდან მეტ კრეატინს იღებთ, თქვენი სხეული ოდნავ ამცირებს საკუთარ წარმოებას, ხოლო როდესაც წყვეტთ, ის კვლავ ზრდის სინთეზს. ეს არის ნორმალური რეგულაცია და არა დამოკიდებულება, და სწორედ ამიტომ კრეატინის შეწყვეტა არ გტოვებთ დეფიციტში — თქვენი ღვიძლი და თირკმელები უბრალოდ უბრუნდებიან თავიანთ ჩვეულ გამომუშავებას. ეს ასევე ნიშნავს, რომ დანამატის მიღების მიზანია არა სხეულის კრეატინის ჩანაცვლება, არამედ თქვენი კუნთების შევსება იმ დონეზე მეტად, რასაც წარმოება და რაციონი დამოუკიდებლად აღწევს.

შესაძლებელია თუ არა საკმარისი კრეატინის მიღება მხოლოდ საკვებიდან?

ძირითადი მოთხოვნილებებისთვის თქვენი სხეული და ჩვეულებრივი რაციონი სავსებით საკმარისია. გაჯერებული, სპორტული შედეგების დონის მარაგებისთვის, რაზეც კვლევებია აგებული, მხოლოდ საკვები თითქმის არასდროს არის საკმარისი, და მიზეზი მარტივი მათემატიკაა.

სუფთად საკვებიდან 5 გ კრეატინის მისაღწევად, დაგჭირდებათ დაახლოებით 2.5 ფუნტი საქონლის ხორცის, ან 1.1 ფუნტი ქაშაყის, ან 3-დან 5 ფუნტამდე ქათმის ხორცის ჭამა, ყოველ ცალკეულ დღეს (Kreider et al., 2017). უზარმაზარი მოცულობის გარდა, ამდენ ხორცს მოაქვს ბევრი კალორია, ნაჯერი ცხიმი და ხარჯი, პლუს მომზადებისას დანაკარგები, რომლებიც კრეატინის რაოდენობას ამცირებს. ეს ადამიანთა უმრავლესობისთვის ყოველდღიურ ჩვევად არარეალისტურია, რაც ზუსტად იმის მიზეზია, თუ რატომ გახდა დანამატების მიღება სტანდარტი — ის გაწვდით დოზას ერთ კოვზში, ხორცის მთის გარეშე.

ეს ასევე არის მიზეზი, რის გამოც ელიტური ათლეტები და მკვლევრები რაციონის ნაცვლად დანამატებს იყენებენ — არა იმიტომ, რომ საკვების კრეატინი დაბალი ხარისხისაა, არამედ იმიტომ, რომ სიზუსტეს აქვს მნიშვნელობა. როდესაც კვლევას სჭირდება, რომ თითოეულ მონაწილეს ჰქონდეს კუნთების სრული გაჯერება, ამას ვერ მიაღწევთ იმით, რომ ადამიანებს დღეში ორნახევარი ფუნტი საქონლის ხორცის ჭამა სთხოვოთ და იმედი გქონდეთ. გაზომილი კოვზი გარანტირებულად უზრუნველყოფს დოზას, რის გამოც ფაქტობრივად ყველა კვლევა ფიზიკური შედეგების შესახებ იყენებს დამატებით კრეატინს, მიუხედავად იმისა, რომ მოლეკულა იდენტურია იმისა, რაც საკვებშია.

ანადგურებს თუ არა კერძის მომზადება ხორცში არსებულ კრეატინს?

დიახ, საკმაო რაოდენობას. სითბო დროთა განმავლობაში კრეატინს კრეატინინად გარდაქმნის, ამიტომ რაც უფრო დიდხანს და მაღალ ტემპერატურაზე ამზადებთ ხორცს, მით მეტ კრეატინს კარგავთ. მაღალტემპერატურულ მეთოდებს, როგორიცაა შეწვა ტაფაზე, გრილზე და მაყალზე, შეუძლია გაანადგუროს კრეატინის დაახლოებით 20-დან 50 პროცენტამდე, მაშინ როცა დამზოგავი მეთოდები, როგორიცაა პოშირება, ორთქლზე მომზადება ან ნელი მომზადება დაბალ ცეცხლზე, მეტს ინარჩუნებს.

ამას მნიშვნელობა აქვს საკვებისა და დანამატის შედარების საკითხში. უმი საკვების კრეატინის მაჩვენებლები, რომლებსაც ცხრილებში ხედავთ, საუკეთესო შემთხვევის სცენარია, ხოლო კარგად შემწვარი სტეიკიდან თქვენი რეალური მიღება უფრო დაბალია. ეს არ არის უმი ხორცის ჭამის მიზეზი, რასაც რეალური რისკები ახლავს თან — ეს უბრალოდ კიდევ ერთი ფაქტორია, რაც ართულებს საკვებით გამაჯერებელი დოზის მიღწევას. დანამატი სრულად არიდებს თავს მომზადებით გამოწვეულ დანაკარგებს.

თუ გსურთ საკვებიდან მეტი კრეატინი შეინარჩუნოთ, ბერკეტებია დამზოგავი რეჟიმი და დრო: დაბალი ტემპერატურა, ხარშვის/შეწვის უფრო მოკლე დრო და ტენიანი მეთოდები, როგორიცაა პოშირება ან ორთქლზე მომზადება, ხანგრძლივი მაღალტემპერატურული დაბრაწვის ნაცვლად. სუპები და წვნიანები ინარჩუნებს კრეატინის ნაწილს, რომელიც სითხეში გადადის, თუკი ბულიონსაც მიირთმევთ. ეს ყველაფერი საკვებს გამაჯერებელ წყაროდ ვერ აქცევს, მაგრამ ნიშნავს, რომ მსუბუქად მომზადებული ორაგულის ფილე უფრო მეტს იძლევა, ვიდრე კარგად დამწვარი.

რამდენი ხორცია საჭირო კრეატინის დანამატთან გასათანაბრებლად?

დაახლოებით 2.5 ფუნტი საქონლის ხორცი დღეში ერთადერთი 5 გ-იანი კოვზის გასატოლებლად. დაფიქრდით ამაზე ერთი წამით. ეს არის დაახლოებით 2,500-დან 3,000-მდე კალორია საქონლის ხორციდან ყოველდღიურად მხოლოდ კრეატინისთვის, თქვენი დანარჩენი კვების დათვლამდე, და რეალური რიცხვი უფრო მაღალია, როდესაც მომზადებისას დანაკარგებიც ჩაითვლება.

ადამიანთა უმრავლესობისთვის ეს არც პრაქტიკულია და არც სასურველი — კალორიების, ხარჯის, მონელებისა და გარემოზე ზემოქმედების მიზეზების გამოც კი. ეს არის დანამატების მიღების სასარგებლოდ პატიოსანი არგუმენტი: არა ის, რომ საკვების კრეატინი ცუდია — ეს იგივე მოლეკულაა — არამედ ის, რომ საკვებიდან სრული, თანმიმდევრული დოზის მიღება უკიდურესად არაეფექტურია გაზომილ კოვზთან შედარებით. მიღების ფორმატებს ჩვენ ვადარებთ სტატიებში კრეატინის ჟელიბონები ფხვნილის წინააღმდეგ და როგორ გამოვიყენოთ კრეატინი.

აქვთ თუ არა ვეგეტარიანელებსა და ვეგანებს უფრო დაბალი კრეატინი?

დიახ, გაზომვადად. იმის გამო, რომ მცენარეული საკვები პრაქტიკულად არ შეიცავს კრეატინს, ვეგეტარიანელები და ვეგანები მთლიანად ეყრდნობიან საკუთარ გამომუშავებას — დაახლოებით 1 გ-ს დღეში, რაც მათ კუნთებში კრეატინის მარაგს ყოვლისმჭამელებთან შედარებით დაბალს ტოვებს.

კვლევები ამას პირდაპირ ადასტურებს. კვლევამ აჩვენა, რომ ყოვლისმჭამელების ვეგეტარიანულ რაციონზე გადაყვანამ შეამცირა მათი სხეულის კრეატინის ფონდი (Blancquaert et al., 2018, PubMed), ხოლო Burke-ის კლასიკურმა ნაშრომმა აღრიცხა კუნთების კრეატინის უფრო დაბალი საწყისი დონე ვეგეტარიანელებში (Burke et al., 2003, Medicine & Science in Sports & Exercise, PubMed). უფრო დაბალი მარაგი არ წარმოადგენს ჯანმრთელობისთვის გადაუდებელ მდგომარეობას — თქვენი სხეული მაინც გამოიმუშავებს იმას, რაც ფუნქციონირებისთვის სჭირდება — მაგრამ ეს ნიშნავს ნაკლებ სიჭარბეს, რაც სასარგებლოა ვარჯიშისთვის და, შესაძლოა, კოგნიციისთვის.

ეს მასშტაბი მნიშვნელოვანია. კვლევებმა ვეგეტარიანელებსა და ყოვლისმჭამელებს შორის კუნთების საწყისი კრეატინის სხვაობა ათეულობით პროცენტის დიაპაზონში განსაზღვრა, რაც ზუსტად ის თავისუფალი სივრცეა, რომელიც ვეგეტარიანელებს საშუალებას აძლევს დაინახონ უფრო დიდი ნახტომი, როდესაც ისინი დანამატის მიღებას იწყებენ. ასე რომ, თუ წლების განმავლობაში მცენარეულად იკვებებოდით, თქვენი მარაგი, სავარაუდოდ, ბევრად დაბალია იმ დონეზე, სადამდეც დანამატს შეუძლია მისი აყვანა, რაც შესაძლებლობაა და არა პრობლემა.

უკეთ რეაგირებენ თუ არა ვეგეტარიანელები კრეატინის დანამატებზე?

ხშირად, დიახ, და ეს არის ერთ-ერთი ყველაზე საინტერესო მიგნება ამ სფეროში. რადგან ვეგეტარიანელები და ვეგანები კუნთებში კრეატინის უფრო დაბალი დონით იწყებენ, მათ, როგორც წესი, შესავსებად მეტი ადგილი აქვთ, ამიტომ დანამატის მიღებამ შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების კრეატინის უფრო დიდი ნახტომი და, ზოგიერთ კვლევაში, უფრო დიდი ფიზიკური და კოგნიტური გაუმჯობესება, ვიდრე ყოვლისმჭამელებში (Kaviani et al., 2020, International Journal of Environmental Research and Public Health, PubMed; Burke et al., 2003).

პრაქტიკული გზავნილი მცენარეულად მკვებავებისთვის გამამხნევებელია: კრეატინი თქვენთვის სავარაუდოდ უფრო მეტად ღირებულია, ვიდრე საშუალო ხორცისმჭამელისთვის, და არა ნაკლებად. ეს არის ერთ-ერთი იმ მცირერიცხოვან დანამატთაგან, სადაც ვეგეტარიანელობა ნამდვილად აძლიერებს მის მიღების საფუძველს. თანაც თავად დანამატი ვეგანებისთვის მისაღებია, რასაც მივყავართ ერთ გავრცელებულ წუხილამდე.

არსებობს კოგნიტური ასპექტიც. ზოგიერთი კვლევა ვარაუდობს, რომ კრეატინის დანამატს შეუძლია მხარი დაუჭიროს მეხსიერებისა და გონებრივი შრომისუნარიანობის ასპექტებს, ეფექტებით, რომლებიც შეიძლება უფრო შესამჩნევი იყოს იმ ადამიანებში, ვინც უფრო დაბალი მარაგით იწყებს, როგორებიც არიან ვეგეტარიანელები (Avgerinos et al., 2018, PubMed). ასე რომ, მცენარეულად მკვებავისთვის პოტენციური სარგებელი მოიცავს როგორც ვარჯიშს, ასევე ტვინს, დანამატისგან, რომელიც შეესაბამება ვეგანურ რაციონს. მეტი ამის შესახებ იხილეთ სტატიაში კრეატინი ტვინის ჯანმრთელობისთვის.

არის თუ არა კრეატინი ვეგანური? მზადდება თუ არა დამატებითი კრეატინი ცხოველებისგან?

კრეატინის მონოჰიდრატის დანამატი ვეგანურია. მიუხედავად იმისა, რომ რაციონის კრეატინი ხორცისა და თევზისგან მიიღება, დანამატებში არსებული კრეატინი ცხოველებისგან არ არის ექსტრაგირებული — ის სინთეზირდება ლაბორატორიაში არაცხოველური ნედლეულისგან. ასე რომ, კრეატინის მონოჰიდრატის ფხვნილი შესაფერისია ვეგეტარიანელებისა და ვეგანებისთვის, მიუხედავად იმისა, რომ ბუნებაში კრეატინი ცხოველური ქსოვილის მოლეკულაა.

ეს ნამდვილად კარგი ამბავია მცენარეულ კვებაზე მყოფი ათლეტებისთვის: თქვენ იღებთ ზუსტად იმ მოლეკულას, რასაც თქვენი რაციონი ვერ უზრუნველყოფს, იმ ფორმით, რომელიც შეესაბამება თქვენს ღირებულებებს, და თქვენ ხართ ის ჯგუფი, რომელსაც ყველაზე მეტად შეუძლია სარგებლის მიღება. თუ გსურთ დარწმუნდეთ, რომ კონკრეტული პროდუქტი ვეგანურია, შეამოწმეთ, რომ ის იყოს სუფთა კრეატინის მონოჰიდრატი ჟელატინის კაფსულების ან ცხოველური წარმოშობის დანამატების გარეშე. ჩვენი ფხვნილი ცხოველური კომპონენტებისგან თავისუფალია. დამატებითი ინფორმაციისთვის იხილეთ კრეატინი ქალებისთვის და კრეატინის შერჩევა.

განსხვავდება თუ არა საკვების კრეატინი დანამატის კრეატინისგან?

არა. ბიოქიმიურად, კრეატინი ორაგულის ფილეში და კრეატინი დანამატის კოვზში იდენტური მოლეკულაა. თქვენს სხეულს არ შეუძლია მათი გარჩევა, და ის ორივეს ერთნაირად იწოვს და ინახავს, კრეატინის ერთი და იმავე გადამტანების მეშვეობით კუნთების ფოსფოკრეატინის ერთსა და იმავე ფონდში.

ერთადერთი განსხვავება პრაქტიკულია. საკვების კრეატინი წარმოდგენილია ცილასთან და სხვა საკვებ ნივთიერებებთან ერთად, რაც თევზისა და ხორცის ჭამის პლუსია. დანამატის კრეატინი წარმოდგენილია ზუსტი, თანმიმდევრული, მომზადებით გამოწვეული დანაკარგებისგან თავისუფალი დოზით, რაც პლუსია მაშინ, როდესაც თქვენი მიზანი სრული გაჯერებაა. ქიმიურად არცერთი არ არის „უკეთესი“, ისინი ერთი და იგივე ნაერთია, მიწოდებული ორი განსხვავებული გზით (Antonio et al., 2021, PubMed).

როგორ მზადდება კრეატინი დანამატებისთვის?

კომერციული კრეატინის მონოჰიდრატი იწარმოება ქიმიური სინთეზით, როგორც წესი, სარკოზინისა და ციანამიდის შერწყმით კონტროლირებად პირობებში, რის შემდეგაც მიღებული პროდუქტი იწმინდება და ხშირად მიკრონიზდება. საწყისი მასალები არ არის ცხოველური წარმოშობის, რაც საბოლოო პროდუქტს ვეგანებისთვის მისაღებს ხდის.

თქვენთვის, როგორც მყიდველისთვის, მნიშვნელოვანია სისუფთავე და ტესტირება, და არა წარმოების ქიმია. ხარისხიანი კრეატინის მონოჰიდრატი გამოირჩევა მაღალი სისუფთავით და შემოწმებულია მესამე მხარის მიერ იმის დასადასტურებლად, რომ ის, რაც ეტიკეტზეა, ნამდვილად არის ქილაში. ეს, პლუს სწორი დოზა, არის მთელი არსი — სინთეზის გზა უბრალოდ მეთოდია, რომლითაც ინდუსტრია ქმნის იმავე მოლეკულას, რომელსაც თქვენი სხეული და თქვენი ვახშამი უკვე შეიცავს.

თუ გაინტერესებთ, ღირს თუ არა უფრო შთამბეჭდავი სახელწოდების მქონე ვერსიების შეძენა, ზოგადად არა. მიკრონიზებული კრეატინი უბრალოდ უფრო წვრილად დაფქული მონოჰიდრატია უფრო მარტივი შერევისთვის, ყოველგვარი ეფექტურობის უპირატესობის გარეშე, ხოლო ეგზოტიკური ფორმები შედეგებით იშვიათად ჯობნის ჩვეულებრივ მონოჰიდრატს. შედარებებისთვის იხილეთ რა არის მიკრონიზებული კრეატინი და კრეატინ HCl მონოჰიდრატის წინააღმდეგ. საკვებ წყაროებთან შედარებით, მონოჰიდრატი არის კარგად შესწავლილი, ხარჯთეფექტური სტანდარტული არჩევანი.

რომელი საკვები უნდა მიიღოთ კრეატინის ბუნებრივად ასამაღლებლად?

თუ გსურთ საკვებს დაეყრდნოთ, ააგეთ ყოველკვირეული რიტმი ყველაზე მდიდარი წყაროების გარშემო. ცხიმიანი თევზი, როგორიცაა ქაშაყი, ორაგული, სარდინი და თინუსი, ლიდერობს და თან ომეგა-3-საც მოიცავს. წითელი ხორცი, როგორიცაა საქონლის, ღორის და ცხვრის ხორცი, სოლიდური კონტრიბუტორია. ქათამი და ინდაური უფრო მცირე რაოდენობას ამატებს. ზომიერად მომზადება, თევზის მოხარშვა ან ორთქლზე მომზადება და არა დანახშირება, მეტ კრეატინს ინარჩუნებს.

ეს სრულიად კარგი გზაა თქვენი საბაზისო დონის შესანარჩუნებლად, და ცხიმიანი თევზი კვირაში რამდენჯერმე ჯანსაღია კრეატინის მიღმა არსებული მიზეზების გამოც. უბრალოდ შეინარჩუნეთ რეალისტური მოლოდინები: თევზითა და ხორცით მდიდარი დიეტა თქვენს მიერ კრეატინის მიღებას 1-დან 2 გ-მდე დიაპაზონის ზედა ზღვრისკენ უბიძგებს, და არა გამაჯერებელ 3-დან 5 გ-მდე ზონაში. ამისთვის საკვები აწესებს იატაკს, ხოლო დანამატი წევს ჭერს.

გონივრული მიდგომა ყოვლისმჭამელებისთვის, რომლებიც ამჯობინებენ საკვებს დაეყრდნონ: მიირთვით ცხიმიანი თევზი კვირაში ორჯერ ან სამჯერ, ჩართეთ წითელი ხორცი ან ფრინველი დღეების უმეტესობაში, მოამზადეთ ის ზომიერად, როდესაც შეგიძლიათ, და მიიღეთ, რომ ეს ინარჩუნებს თქვენს ნაწილობრივ შევსებას და არა სრულ გაჯერებას. თუ მოგვიანებით გადაწყვეტთ, რომ გსურთ სრული გაჯერების შედეგად მიღებული ფიზიკური თუ კოგნიტური უპირატესობა, სწორედ მაშინ აქვს ყოველდღიურ საზომ კოვზს აზრი. კრეატინით მდიდარი საკვების მიღებასა და დანამატის მიღებას შორის წინააღმდეგობა არ არსებობს, ისინი ერთმანეთს ავსებენ.

გავრცელებული მითები დიეტური კრეატინის შესახებ

რამდენიმე გაუგებრობა განმეორებით ჩნდება.

• „თქვენ შეგიძლიათ კრეატინით სრულად დაიტვირთოთ დიეტის საშუალებით.“ რეალისტურად არა. ამას დასჭირდება დაახლოებით 2.5 ფუნტი საქონლის ხორცი ყოველდღიურად, მომზადებისას დანაკარგებამდე.
• „მცენარეულ საკვებს აქვს დამალული კრეატინი.“ არა. მცენარეები ფაქტობრივად არ შეიცავს მას, რის გამოც ვეგეტარიანელებს უფრო დაბალი მარაგები აქვთ.
• „საკვებდანამატის კრეატინი მზადდება ხორცისგან.“ არა. ის სინთეზირებულია არა-ცხოველური მასალებისგან და ვეგანებისთვის მისაღებია.
• „საკვების კრეატინი უფრო ბუნებრივია და, შესაბამისად, უკეთესი.“ ეს იგივე მოლეკულაა. თქვენს სხეულს არ შეუძლია გაარჩიოს საკვების კრეატინი დანამატის კრეატინისგან.
• „კვერცხი და რძის პროდუქტები კრეატინის კარგი წყაროებია.“ არა. ისინი შესანიშნავი ცილაა, მაგრამ შეიცავს მხოლოდ კრეატინის კვალს.

რატომ YourHealthier Creatine Hydration Powder

ჩვენი Creatine Hydration Powder არსებობს ზუსტად იმ პრობლემის გადასაჭრელად, რომელსაც ეს სტატია აღწერს: კრეატინის სრული, თანმიმდევრული დოზის მიღება ყოველდღიურად ხორცის მთის შეჭმის გარეშე. თითოეული ულუფა შეიცავს შემოწმებულ 5 გ კრეატინის მონოჰიდრატს, იმავე მოლეკულას, რომელიც გვხვდება ორაგულსა და საქონლის ხორცში, შემოწმებულია დამოუკიდებელი მესამე მხარის მიერ, რათა ეტიკეტი იყოს ზუსტი, და ის ცხოველური წარმოშობისგან თავისუფალია, ამიტომ შეესაბამება როგორც ყოვლისმჭამელებს, ასევე მცენარეულ კვებაზე მყოფ ადამიანებს.

ჩვენ ის შევქმენით როგორც ჰიდრატაციის ფხვნილი ელექტროლიტებით და უშაქროდ, რაც ყოველდღიურ დოზას აქცევს ისეთ რამედ, რასაც ნამდვილად ელით და არა ძალდატანებით ყლაპავთ. ადამიანების უმეტესობისთვის, და განსაკუთრებით ვეგეტარიანელებისა და ვეგანებისთვის, რომლებიც უფრო დაბალი მარაგებიდან იწყებენ, დღეში ერთი საზომი კოვზი უბრალოდ იმის ეფექტური ვერსიაა, რის გაკეთებასაც თქვენი დიეტა უკვე ცდილობს.

გამოტოვეთ ხორცის მთა. მიიღეთ თქვენი ყოველდღიური 5 გ Creatine Hydration Powder-ისგან →

რას ვერ წყვეტს კვლევა ბოლომდე

რამდენიმე გულწრფელი შენიშვნა. საკვების კრეატინის ზუსტი შემცველობა განსხვავდება სახეობის, ნაჭრის, სიახლის და განსაკუთრებით მომზადების მიხედვით, ამიტომ ნებისმიერი ცალკეული რიცხვი მიახლოებითია; განიხილეთ მონაცემები ფუნტზე, როგორც მიახლოებითი და არა ზუსტი. სხვადასხვა წყარო ოდნავ განსხვავებულ მნიშვნელობებს აფიქსირებს, რაც ნორმალურია დამუშავების მიმართ ასეთი მგრძნობიარე ნუტრიენტისთვის.

ასე რომ, განიხილეთ გრაფიკები ამ სტატიაში და ნებისმიერ სხვა ადგილას, როგორც კარგი ორიენტირი და არა ლაბორატორიულად ზუსტი გაზომვები. რანჟირება სანდოა — თევზი და წითელი ხორცი მაღალი, ფრინველი უფრო დაბალი, კვერცხი და მცენარეები უმნიშვნელო — მაშინაც კი, თუ ზუსტი ათწილადი რომელიმე კონკრეტული საკვებისთვის ოდნავ იცვლება კვლევებს შორის. იმ გადაწყვეტილებისთვის, რომელსაც რეალურად აქვს მნიშვნელობა — საკვები დანამატის წინააღმდეგ — ცვალებადობა დასკვნას არ ცვლის.

ასევე სიმართლეა, რომ იმ ადამიანისთვის, ვინც არ ვარჯიშობს და უბრალოდ ნორმალური ფუნქციონირება სურს, დიეტა პლუს სხეულის საკუთარი წარმოება, როგორც წესი, ადეკვატურია; გამაჯერებელი დოზისკენ სწრაფვის არგუმენტი ყველაზე ძლიერია იმ ადამიანებისთვის, რომლებიც ვარჯიშობენ შედეგებისთვის, ხანდაზმულებისთვის და ვეგეტარიანელებისთვის. არცერთი ეს არ ცვლის ძირითად ფაქტებს, რომ კრეატინი ცხოველური საკვების ნუტრიენტია და რომ მხოლოდ საკვები იშვიათად აღწევს გამაჯერებელ დოზას, მაგრამ გასათვალისწინებელია, რომ საკვების მაჩვენებლები გარკვეულ ბუნებრივ ცვალებადობას ატარებს.

რა არის ახალი კრეატინისა და დიეტის კვლევებში (2024-დან 2026 წლამდე)?

ბოლოდროინდელმა ლიტერატურამ გააფართოვა ფოკუსი ათლეტებიდან უფრო ფართო ჯანმრთელობაზე, ტვინის ფუნქციაზე, ჯანსაღ დაბერებაზე და მცენარეულ კვებაზე მყოფ პოპულაციებზე, ამასთან ერთად დაადასტურა ძირითადი საფუძვლები საკვების შესახებ. მიმოხილვები კვლავ ადასტურებს, რომ ყოვლისმჭამელთა დიეტა უზრუნველყოფს მხოლოდ 1-დან 2 გ-მდე დღეში, რომ ვეგეტარიანელები უფრო დაბალ დონეზე იმყოფებიან და რომ ვეგეტარიანელებმა შეიძლება საგრძნობი სარგებელი მიიღონ დანამატებით (Kaviani et al., 2020). გაგება იმისა, რომ დანამატის და დიეტური კრეატინი ერთი და იგივე მოლეკულაა და რომ დანამატი ვეგანებისთვის მისაღებია, მყარად დადგენილი რჩება. პირიქით, კრეატინის მიმართ მზარდი ინტერესი კოგნიტური ფუნქციისა და დაბერებისთვის საკვებსა და დანამატს შორის არსებულ სხვაობას უფრო მეტი ადამიანისთვის ხდის აქტუალურს და არა ნაკლებისთვის.

შეჯამება: მთავარი დასკვნა

აი სრული სურათი. კრეატინი ცხოველურ საკვებშია, ყველაზე მეტად თევზსა და წითელ ხორცში, სადაც ქაშაყი ყველაზე მდიდარია 3-დან 4.5 გ-მდე თითო ფუნტზე, ხოლო საქონლის ხორცი, ღორის ხორცი, ორაგული და თინუსი დაახლოებით 2 გ-ს შეიცავს. მცენარეებს არსებითად არ აქვთ, კვერცხსა და რძის პროდუქტებს — მხოლოდ კვალი. თქვენი სხეული გამოიმუშავებს დაახლოებით 1 გ-ს დღეში და ყოვლისმჭამელის დიეტა ამატებს 1-დან 2 გ-მდე, მაგრამ კვლევებით გამაჯერებელი დოზა არის 3-დან 5 გ-მდე — სხვაობა, რომლის შევსებაც საკვებს უჭირს ხორცის არაპრაქტიკული რაოდენობის მიღების გარეშე, რასაც კიდევ უფრო ართულებს მომზადებისას დანაკარგები.

ასე რომ, მიირთვით თქვენი ორაგული და სტეიკი ყველა მათი სარგებლის გამო და იცოდეთ, რომ მათ რეალური კრეატინი შემოაქვთ. მაგრამ თუ თქვენი მიზანია სრული, თანმიმდევრული დოზა, განსაკუთრებით თუ ხართ ვეგეტარიანელი ან ვეგანი და იწყებთ უფრო დაბალი მარაგებიდან, სუფთა, ვეგანებისთვის მისაღები კრეატინის მონოჰიდრატი 3-დან 5 გ-მდე დღეში არის ეფექტური პასუხი — იგივე მოლეკულა, რასაც თქვენი ვახშამი უზრუნველყოფს, უბრალოდ ხორცის მთის გარეშე.

და თუ იღებთ დანამატს, შეინარჩუნეთ ის მოსაწყენად მარტივი: 3-დან 5 გ-მდე ჩვეულებრივი კრეატინის მონოჰიდრატი ყოველდღიურად, საკვებთან ერთად ან საკვების გარეშე, თანმიმდევრულად. ეს ერთი ჩვევა უფრო მეტს აკეთებს თქვენი კრეატინის მარაგებისთვის, ვიდრე მენიუს ნებისმიერი სახის ინჟინერია. პრაქტიკული რუტინისთვის იხილეთ როდის მივიღოთ კრეატინი.

უყურეთ: კრეატინის საფუძვლები, ახსნილი

Jeff Nippard ხსნის, თუ რატომ იღებს ადამიანების უმეტესობა კრეატინის დანამატს საკვებზე დაყრდნობის ნაცვლად: თქვენ დაგჭირდებათ ყოველდღიურად რამდენიმე ფუნტი ხორცის ან თევზის ჭამა, რათა გაუთანაბრდეთ ერთ 5 გ საზომ კოვზს. ვეგეტარიანელებისთვის, რომელთა დიეტაც თითქმის არ შეიცავს კრეატინს, სხვაობა კიდევ უფრო დიდია.

ავტორიტეტული რესურსები

ამ ინგრედიენტის შესახებ დამოუკიდებელი, მთავრობის მიერ განხილული ინფორმაციისთვის გაეცანით ამ პირველად წყაროებს:

• NIH Office of Dietary Supplements — Exercise and Athletic Performance

ტესტირებისა და გამჭვირვალობის მეთოდოლოგია

აქ მოხსენიებული YourHealthier-ის თითოეული პროდუქტი იწარმოება FDA-ში რეგისტრირებულ ობიექტში და გადის დამოუკიდებელ მესამე მხარის ტესტირებას აკრედიტებულ ლაბორატორიებში (ISO/IEC 17025, A2LA ან Eurofins, პროდუქტის მიხედვით). თითოეული პარტია მოწმდება მძიმე ლითონებზე (ტყვია, კადმიუმი, ვერცხლისწყალი, დარიშხანი) და მიკრობულ დაბინძურებაზე (ფირფიტების საერთო რაოდენობა, საფუარი, ობი, E. coli, Salmonella) ვალიდირებული USP, AOAC და ICP-MS მეთოდების გამოყენებით. პარტიის სპეციფიკური ანალიზის სერტიფიკატები ქვეყნდება yourhealthier.com/pages/lab-results-ზე და განახლდება ყოველი ახალი საწარმოო ციკლის დროს. ყველა ტესტირება შეესაბამება მიმდინარე კარგ საწარმოო პრაქტიკას (21 CFR ნაწილი 111).

გამოყენებული ლიტერატურა

1. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. (2017). “International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine.” Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14:18. PubMed
2. Persky AM, Brazeau GA. (2001). “Clinical pharmacology of the dietary supplement creatine monohydrate.” Pharmacological Reviews, 53(2), 161-176. PubMed
3. Burke DG, Chilibeck PD, Parise G, et al. (2003). “Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians.” Medicine & Science in Sports & Exercise, 35(11), 1946-1955. PubMed
4. Kaviani M, Shaw K, Chilibeck PD. (2020). “Benefits of creatine supplementation for vegetarians compared to omnivores during a lacto-ovo vegetarian or omnivorous diet.” International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(9), 3041. PubMed
5. Blancquaert L, Baguet A, Bex T, et al. (2018). “Changing to a vegetarian diet reduces the body creatine pool in omnivorous women, but appetite and resting energy expenditure remain unaffected.” British Journal of Nutrition, 119(7), 759-770. PubMed
6. Solis MY, Artioli GG, Otaduy MCG, et al. (2017). “Effect of age, diet, and tissue type on PCr response to creatine supplementation.” Journal of Applied Physiology, 123(2), 407-414. PubMed
7. Antonio J, Candow DG, Forbes SC, et al. (2021). “Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?” Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18:13. PubMed
8. Hultman E, Soderlund K, Timmons JA, et al. (1996). “Muscle creatine loading in men.” Journal of Applied Physiology, 81(1), 232-237. PubMed
9. Avgerinos KI, Spyrou N, Bougioukas KI, Kapogiannis D. (2018). “Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: a systematic review of randomized controlled trials.” Experimental Gerontology, 108, 166-173. PubMed
10. Kim HJ, Kim CK, Carpentier A, Poortmans JR. (2011). “Studies on the safety of creatine supplementation.” Amino Acids, 40(5), 1409-1418. PubMed

რომელი ენერგეტიკული სასმელები შეიცავს კრეატინს?

რამდენიმე ენერგეტიკული სასმელი შეიცავს კრეატინს, როგორც წესი, სუბკლინიკური დოზებით. Bang-მა გაუწია მარკეტინგი „Super Creatine“-ს (კრეატინ-L-ლეიცინის კონიუგატი), მაგრამ შეექმნა სასამართლო პროცესები იმ მტკიცებით, რომ ის არ იყო ბიოშეღწევადი. Celsius, C4, Reign, Ghost და Alani Nu არ შეიცავს მას. თუ გსურთ კრეატინი, ცალკე მონოჰიდრატი (3–5 გ/დღეში) უფრო სანდო და იაფია — 1–2 გ სასმელების უმეტესობაში ეფექტურ დოზაზე დაბალია.

შეიცავს თუ არა Bucked Up კრეატინს?

სტანდარტული Bucked Up ვარჯიშამდელი კომპლექსი (pre-workout) არ შეიცავს კრეატინს — მისი ფორმულა იყენებს ციტრულინს, ბეტა-ალანინს, კოფეინს და ირმის ნორჩი რქების ხავერდს (deer antler velvet). WOKE AF და BAMF ხაზები ასევე არ შეიცავს კრეატინს. კრეატინის Bucked Up-თან დასაწყვილებლად დაამატეთ ცალკე მონოჰიდრატი. ბევრი ვარჯიშამდელი კომპლექსი გამორიცხავს კრეატინს, რადგან ეფექტური 3–5 გ დოზა მნიშვნელოვნად ზრდის ფხვნილის მოცულობას, და მომხმარებლები ხშირად ამჯობინებენ მის ცალკე დოზირებას მოქნილობისთვის.

შეიცავს თუ არა Woke Af კრეატინს?

არა, Bucked Up-ის WOKE AF ვარჯიშამდელი კომპლექსი (pre-workout) არ შეიცავს კრეატინს. მისი ფორმულა ხაზს უსვამს სტიმულატორებს (კოფეინი, სინეფრინი, დენდრობიუმი) და „ფამფის“ (pump) ინგრედიენტებს (ციტრულინი). თუ გსურთ კრეატინი თქვენს ვარჯიშამდელ კომპლექსთან ერთად, დაამატეთ 5 გ ცალკე კრეატინის მონოჰიდრატი თქვენს WOKE AF-ის ულუფას. ბევრი ვარჯიშამდელი კომპლექსი განზრახ გამორიცხავს კრეატინს, რადგან ეფექტური დოზა ზრდის საზომი კოვზის მოცულობას.

აწარმოებს თუ არა თქვენი სხეული კრეატინს ბუნებრივად?

დიახ. თქვენი სხეული ყოველდღიურად გამოიმუშავებს დაახლოებით 1–2 გ კრეატინს ღვიძლში, თირკმელებში და პანკრეასში არგინინისგან, გლიცინისგან და მეთიონინისგან. ეს ენდოგენური წარმოება, პლუს დიეტური კრეატინი ხორცისა და თევზისგან, ინარჩუნებს კუნთების საბაზისო მარაგებს. დანამატის მიღება ზრდის მარაგებს 20–40%-ით ამ საბაზისო დონეზე მაღლა, რის გამოც ის აუმჯობესებს შედეგებს — მხოლოდ თქვენი ბუნებრივი წარმოება სრულად არ აჯერებს კუნთების კრეატინის ტევადობას.

უნდა იყოთ თუ არა 18 წლის კრეატინის შესაძენად?

ამერიკის შეერთებულ შტატებში კრეატინის შესაძენად ასაკობრივი შეზღუდვა არ არსებობს. ის არის დიეტური დანამატი და არა ასაკობრივად შეზღუდული პროდუქტი, როგორიცაა თამბაქო ან ალკოჰოლი — ნებისმიერ ადამიანს შეუძლია მისი ლეგალურად შეძენა მაღაზიებში ან ონლაინ. უნდა მიიღოს თუ არა არასრულწლოვანმა კრეატინი, ცალკე სამედიცინო საკითხია; ამერიკის პედიატრიის აკადემია რეკომენდაციას უწევს პედიატრის ჩართვას ნებისმიერი 18 წლამდე პირისთვის.

შეიცავს თუ არა Muscle Milk კრეატინს?

არა. Muscle Milk-ის ცილოვანი სასმელები და ფხვნილები არ შეიცავს კრეატინს. პროდუქტის ხაზი ფოკუსირებულია ცილაზე (კაზეინისა და შრატის ნაზავები), ვიტამინებსა და მინერალებზე. თუ გსურთ როგორც ცილა, ასევე კრეატინი, დაამატეთ 5 გ ცალკეული კრეატინ მონოჰიდრატი თქვენს Muscle Milk-ის ულუფას. ამ ორის კომბინირება შესაძლებელია ყოველგვარი ურთიერთქმედების ან შეწოვის პრობლემების გარეშე.

ხშირად დასმული კითხვები

ეს სტატია განკუთვნილია მხოლოდ საინფორმაციო მიზნებისთვის და არ წარმოადგენს სამედიცინო რჩევას. საკვებში კრეატინის მაჩვენებლები მიახლოებითია და განსხვავდება წყაროსა და თერმული დამუშავების მიხედვით. ნებისმიერი დანამატის მიღების დაწყებამდე გაიარეთ კონსულტაცია თქვენს ჯანდაცვის სპეციალისტთან. YourHealthier აწარმოებს და ყიდის აქ განხილულ კრეატინის პროდუქტებს.

კრეატინი საკვებში (ერთ ფუნტზე, უმი)

მაჩვენებელი	ღირებულება
ქაშაყი	~3 a 4.5 g
ღორის ხორცი	~2 a 2.3 g
საქონლის ხორცი	~2 g
ორაგული / თინუსი	~1.8 a 2 g
ქათმის ხორცი	~1.6 g
კვერცხი / მცენარეული პროდუქტები	კვალი / არცერთი
Fuentes:YourHealthier

გრაფიკი: კრეატინის შემცველობა საკვებში ერთ უმ ფუნტზე. ქაშაყი ~2გ, ხორცი და თევზი 1-2გ, მცენარეული საკვები არ შეიცავს. 5გ/დღეში მისაღებად საჭიროა რამდენიმე ფუნტი ხორცი. წყარო: Kreider 2017.